התכווצויות בשרירי הרגליים

התכווצויות שרירי רגליים הן תופעה שכיחה המתאפיינת בכיווץ פתאומי ולא רצוני של שריר אחד או קבוצת שרירים, הגורם לכאב חד ועז. התכווצויות אלו יכולות להתרחש בכל עת, אך נפוצות במיוחד בלילה או בזמן מנוחה, ולהשפיע על איכות השינה ועל שגרת החיים. למרות שהן כואבות, ברוב המקרים התכווצויות שרירים ברגליים אינן מזיקות.

מהן התכווצויות שרירי רגליים?

התכווצות שריר ברגל מורגשת לרוב כשריר תפוס ומכווץ שהתהדק מאוד, ולעיתים עלולה לגרום לכאב חזק ובלתי נסבל. השרירים הנפוצים ביותר להיפגע הם שרירי השוקיים (שריר הסובך או "שריר התאומים"), אך ההתכווצות יכולה להופיע גם בכף הרגל או בירך. משך ההתכווצות משתנה, ויכול לנוע ממספר שניות ועד עשר דקות, כאשר התכווצויות בירך נוטות להימשך זמן רב יותר. לאחר שההתכווצות חולפת, האזור עלול להישאר רגיש וכואב למגע למשך מספר שעות ואף עד 24 שעות.

גורמים וגורמי סיכון

במקרים רבים, הסיבה המדויקת להתכווצויות שרירי רגליים אינה ידועה (התכווצויות אידיופתיות). עם זאת, קיימים מספר גורמים וגורמי סיכון שיכולים להעלות את הסיכוי להתפתחות התופעה:

• פעילות גופנית ומאמץ יתר: עומס יתר על השריר, פעילות גופנית מאומצת או ממושכת, עייפות שרירים, במיוחד בתנאי חום, יכולים להגביר את הסיכון.

• התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים: איבוד נוזלים ואלקטרוליטים חיוניים כמו נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום באמצעות הזעה, שלשולים כרוניים או שימוש במשתנים, עלול להוביל להתכווצויות.

• תנוחה: ישיבה או עמידה ממושכת, ישיבה עם רגליים משוכלות או בהונות מורדות, ותנוחת שינה שבה כפות הרגליים והבהונות מתוחות מהגוף (פלנטר פלקשן), יכולות לקצר את שרירי השוק ולהגביר את הסיכון.

• גיל: ככל שמתבגרים, הסיכוי להתכווצויות עולה, בין היתר בגלל שהגידים המחברים את השרירים לעצמות מתקצרים באופן טבעי עם הגיל.

• הריון: כ-40% מהנשים חוות התכווצויות רגליים במהלך ההריון, ככל הנראה בשל המשקל הנוסף המאמץ את השרירים.

• תרופות מסוימות: תרופות כמו משתנים (הניתנות ללחץ דם גבוה), סטטינים (להורדת כולסטרול), ניפדיפין, צימטידין, סאלבוטאמול, ליתיום ועוד, עלולות לגרום להתכווצויות כתופעת לוואי.

• מצבים רפואיים: מספר מצבי בריאות כרוניים עלולים להגביר את הסיכון, כולל סוכרת (ובמיוחד נוירופתיה סוכרתית), מחלות כליה (כולל מטופלי דיאליזה), בעיות בזרימת הדם (כגון היצרות עורקים), הפרעות נוירולוגיות (כמו מחלת פרקינסון, מחלות עצב-שריר, דיסטוניה), תת-פעילות של בלוטת התריס, מחלות כבד ואנמיה.

• מחסור במינרלים: חוסר באשלגן, סידן או מגנזיום עלול להגביר את הנטייה להתכווצויות. חשוב לציין שמחקרים לא מצאו קשר חד משמעי בין נטילת תוספי מגנזיום למניעת התכווצויות ברוב המקרים.

מתי לפנות לרופא?

ברוב המקרים, התכווצויות שרירים חולפות מעצמן ואינן דורשות טיפול רפואי. עם זאת, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי במקרים הבאים:

• התכווצויות הגורמות לכאב חמור ואי נוחות בלתי נסבלים.

• התכווצויות המתרחשות בתדירות גבוהה או מפריעות באופן קבוע לשינה ולאיכות החיים.

• התכווצויות שאינן מוקלות באמצעים ביתיים.

• התכווצויות המופיעות ללא סיבה ברורה (כמו מאמץ גופני ניכר).

• הופעת סימפטומים נוספים כמו נפיחות, אודם, שינויים בעור, חולשת שרירים או חוסר תחושה ברגליים.

• התכווצויות המופיעות לאחר מגע עם חומרים רעילים כמו כספית או עופרת.

טיפול בהתכווצויות שרירי רגליים

במרבית המקרים, ניתן לטפל בהתכווצויות שרירים באמצעים ביתיים.

• מתיחה ועיסוי: בעת ההתכווצות, מתיחה עדינה של השריר המכווץ ועיסוי האזור יכולים להקל על הכאב ולשחרר את ההתכווצות. ניתן גם לעמוד ולשים משקל על הרגל.

• חימום: מריחת חום מקומי, כמו שקית חימום, בקבוק מים חמים או אמבטיה/מקלחת חמה, יכולה לסייע בהרפיית השרירים.

• נוזלים: שתיית מים, במיוחד משקאות עשירים באלקטרוליטים, יכולה לסייע למנוע התכווצויות הקשורות להתייבשות.

• משככי כאבים: תרופות ללא מרשם כמו איבופרופן או פרצטמול יכולות להקל על כאבי שרירים ורגישות לאחר שההתכווצות חולפת, אך אינן יעילות לטיפול בהתכווצות עצמה.

• כינין: במקרים של התכווצויות תכופות שאינן מגיבות לטיפולים אחרים, רופא עשוי להמליץ על כינין. יש להיזהר בשימוש בכינין בשל תופעות לוואי אפשריות.

• תרופות להרפיית שרירים: במקרים של התכווצויות ליליות חוזרות המפריעות לשינה, רופא עשוי לרשום תרופות להרפיית מתח השרירים.

• תוספי תזונה: לעיתים, רופאים עשויים להמליץ על תוספי מגנזיום, אשלגן, סידן או ויטמינים מקבוצת B, אם כי יעילותם אינה תמיד מוכחת באופן חד משמעי ויש להתייעץ עם רופא לפני נטילתם.

מניעת התכווצויות שרירי רגליים

מספר אמצעים יכולים לסייע בהפחתת הסיכון להתכווצויות שרירים:

• הידרציה מספקת: הקפידו לשתות מספיק מים לאורך כל היום, במיוחד לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית ובמזג אוויר חם. הימנעו מצריכת אלכוהול וקפאין מופרזת.

• מתיחות וחימום: בצעו תרגילי מתיחה קבועים לשרירי הרגליים, במיוחד לשרירי השוקיים, מספר פעמים ביום ולפני השינה. חימום לפני פעילות גופנית חשוב גם הוא.

• פעילות גופנית מתונה: פעילות גופנית קלה בסוף היום, כמו הליכה קצרה או רכיבה על אופניים נייחים, יכולה לסייע בהרפיית שרירי הרגליים. יש להעלות את עצימות האימונים בהדרגה.

• תזונה מאוזנת: צריכה מספקת של מינרלים חיוניים כמו אשלגן, סידן ומגנזיום, באמצעות תזונה עשירה בפירות, ירקות וקטניות, יכולה לתרום למניעה.

• נעליים מתאימות: בחרו נעליים תומכות או אורתופדיות.

• שינוי תנוחת שינה: נסו תנוחות שינה שונות והימנעו מתנוחות בהן כפות הרגליים והבהונות מתוחות כלפי מטה. ניתן להשתמש בכרית תמיכה.

• טיפול במתח: מתח נפשי עלול לגרום למתח שרירי מוגבר. טכניקות הרפיה כמו יוגה או מדיטציה עשויות לעזור.

• בדיקות רפואיות סדירות: אם אתם סובלים מהתכווצויות תכופות, חשוב לעבור בדיקות רפואיות כדי לשלול מצבים רפואיים בסיסיים.